Wer auch in der SUP-Saison 2025 wieder viel vorhat und eventuell sogar plant, an Wettbewerben teilzunehmen, sollte so langsam an die optimale Vorbereitung denken. Neben dem Paddeltraining auf dem Wasser ist auch Krafttraining ein wichtiges Element zur Leistungssteigerung und zur Verletzungsprävention.

Krafttraining mit Philipp Moser — TEXT: **PHILIPP MOSER** / BILDER: **GEORGINA BORBELY**

Was auf den ersten Blick recht einfach aussieht, entpuppt sich dann doch als komplexe Sportart mit einem vielfältigen Anforderungsprofil. Um all die technisch richtigen Körper- und Körperteilpositionen auf dem SUP-Board einzunehmen sowie ihre zugrunde liegenden Bewegungen durchzuführen, muss der Stehpaddler diese Anforderungen ausreichend erfüllen. Wer sogar Höchstleistungen auf dem Wasser anstrebt, für den reicht es nicht aus, nur an der Technik und der Ausdauer zu feilen. Gerade ein Mangel an Kraft kann auch die Koordination bzw. die Effizienz und Effektivität der Paddelschläge negativ beeinflussen. Kraftdefizite führen aber nicht nur zu verminderter Paddelleistung und vorzeitiger Ermüdung, sondern mitunter auch zu schleichender Überlastung und manchmal sogar zu Verletzungen.

Darum ist es gerade für Stehpaddler mit hohem Paddelvolumen und intensiven Paddeleinheiten (Wettbewerbe, lange Tagestouren) sinnvoll, sich bereits in der kalten Jahreszeit ausreichend muskulär vorzubereiten. Wer zweimal wöchentlich ein wenig Zeit in seine Muskeln investiert und diese richtig trainiert, kann enorme Vorteile aus diesem Trockentraining schlagen. Dabei sollten Stand-Up-Paddler sich nicht nur auf die Muskelgruppen und Bewegungsmuster konzentrieren, die beim Paddeln dominant benutzt werden, sondern auch Muskeln und Bewegungen trainieren, die auf dem Board kaum zur Geltung kommen. Diese Ausgleichsübungen spielen eine entscheidende Rolle, um sich nicht aufgrund einseitiger Überlastungen zu verletzen. Sie erhöhen sogar die Paddelperformance, denn nur ein ausgeglichener Bewegungsapparat ist auch ein leistungsstarker Bewegungsapparat. Aus diesem Grund sollten neben Ruderbewegungen und Planks beispielsweise auch Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge Einzug in ein SUP-Trainingsprogramm halten.

Trainingsblöcke setzen

Wer noch genügend Zeit bis zum ersten Paddelschlag hat, kann die kraftmäßige Vorbereitung in drei mehrwöchige Blöcke unterteilen. Idealerweise beginnt man noch im Winter mit beispielsweise vier bis sechs Wochen Kraftausdauertraining. Jegliche Kraftübung wird dann mit mindestens 20 Wiederholungen durchgeführt, gerne kann man bei bestimmten Übungen auch in Richtung 30 bis 40 Wiederholungen gehen. Damit fördert man die Blutversorgung der trainierten Muskeln und verbessert ihre Kraftausdauer.

Den Kraftausdauerblock schließt man optimalerweise mit einer trainingsfreien Woche ab, um dem Körper Zeit zu geben, sich vollständig zu erholen. Mit neuer Energie geht es dann in den so genannten Hypertrophieblock. Weitere vier bis sechs Wochen steigert man nun die Gewichte, so dass man in etwa nur noch acht bis zwölf Wiederholungen schafft. Das Training wirkt nun intensiver und wird zu mehr Muskelaufbau und Maximalkraft führen. Durch den vorherigen Kraftausdauerblock ist man nun in der Lage, dieses intensivere Trainingspensum zu meistern.

Am Ende steht dann wieder eine Erholungswoche, auf die unter Umständen noch drei oder vier Wochen Maximalkrafttraining folgen. Dabei steigert man die Gewichtsbelastungen nochmals, so dass nur noch wenige Wiederholungen pro Übung absolviert werden können. Es sollten maximal vier bis fünf Wiederholungen sein, wobei man immer noch eine oder zwei weitere ausführen könnte. Tut man aber nicht, um sich schnell wieder zu erholen und um sich nicht zu überlasten.

Das Ergebnis nach diesen Krafttrainingsblöcken kann sich sehen lassen: mehr Maximalkraft, mehr Schnellkraft und mehr Ausdauer in der »Paddelmuskulatur«. Zudem erfahren alle Gelenke durch die leistungsstärkere Muskulatur eine bessere Stabilisierung, was wiederum vor Verletzungen und Überlastungen schützt.