Bei längeren Touren mit viel Auf und Ab ist eine gute Kondition und auch psychische Frische wichtig. Um dabei Spaß zu haben und abends nicht völlig »kaputt« ins Zelt zu kriechen, ist eine entsprechende körperliche und geistige Vorbereitung unabdingbar. Uli Auffermann gibt hilfreiche Tipps, wie man die nächste mehrtägige Wanderung genießen kann.
Kennen Sie das: Sie sind auf einer längeren Wanderung unterwegs und an jedem kleineren Anstieg geht Ihnen die Puste aus und Sie kommen übermäßig ins Schwitzen? Sie liegen auf einem mehrtägigen Trek im Schlafsack oder Bett und Ihnen tun Beine, Schultern und Gelenke weh, als würden Sie eine Grippe bekommen? Bestimmt haben auch Sie so eine Erfahrung gemacht, denn viele, die gerne draußen sind, haben schon einmal eine Tour unternommen, für die sie körperlich nicht optimal eingestellt waren. Und auch wenn man es im Zeitalter des allzeit »Super-fit-sein-müssens« ungern zugeben mag – es kann passieren. Denn anspruchsvolle Wanderungen und längere Treks stellen sehr komplexe Anforderungen an den Organismus und die körperliche Fitness!
Diese sind natürlich von vielen Faktoren abhängig: Von der Geomorphologie (Berge, Flachland usw.), vom Untergrund (weicher Waldboden, steinige Pfade, Schnee usw.), von den klimatischen Bedingungen (Hitze, Kälte, Wind, Regen) und vom Schwierigkeitsgrad der Unternehmung (Länge, Höhenmeter, Etappenanzahl).
Körperliche und mentale Vorbereitung
Je nachdem wird der Körper ganz unterschiedlich gefordert. Immer handelt es sich dabei um Dauerbelastungen und damit natürlich auch um die Gefahr der Überbelastung, sollte man sich unvorbereitet und untrainiert auf lange Wanderungen oder Trekkings einlassen. Deshalb geht es stets um eine gute Grundausdauer, aber ebenso um die trekkingspezifische Muskulatur, die zusätzlich durch das Tragen des Rucksacks besonderer Belastung unterliegt.
Auch die mentalen Anforderungen können enorm sein, sei es, sich bei Schlechtwetter oder Ermattung die Motivation zu erhalten oder im unwegsamen Gelände bei voller Konzentration zu bleiben.
Um es gleich vorweg zu nehmen: Die beste Vorbereitung ist immer noch: wandern, wandern, wandern. So oft wie möglich – vom ausgedehnten Spaziergang über eine Kurzwanderung am Nachmittag bis zur strammen Tour am Wochenende. Idealerweise immer mit den Trekkingschuhen und dem Rucksack. Alles passt sich dann optimal an. Man vermeidet Blasen, wenn es schließlich gilt, auf große Tour zu gehen. Die Fußmuskulatur stellt sich ganz auf das Schuhwerk ein, und Nacken, Schultern und Rücken haben sich gut an den Rucksack gewöhnt. Zur Abhärtung sollte man bei jedem Wetter – außer natürlich es besteht Gefahr für Leib und Leben, wie etwa bei Sturm oder Gewitter – zu jeder Jahreszeit losgehen. Auch daran gewöhnt sich der Organismus.
Leider ist das so nicht immer möglich. Eingespannt sein in Familie und Beruf oder das wenige Tageslicht im Winter erlauben nicht, jederzeit zum Wandern loszuziehen. Also braucht es kreative Lösungen, um sich trotzdem körperlich in eine für das Trekking gute Verfassung zu bringen!
Dabei sollten wir möglichst viele dem Trekking nahe kommende Parameter und Bewegungen mit einbeziehen. Also wenn möglich viel draußen machen und alles nutzen, was der Sache zweckdienlich ist. In dieser Hinsicht gilt es zu schauen, was die Möglichkeiten hergeben. Treppensteigen bietet sich an und ist auch bei beleuchteten, zugänglichen Gebäuden möglich, wenn es draußen schon dunkel ist. Gerade wenn die bevorstehende Tour reichlich Höhenmeter hat, eine ideale Trainingsmethode. Auch hier, wenn möglich, mit Rucksack und Trekkingschuhen. Steilere Wiesen, Hänge, Aufschüttungen oder Felswändchen sind ideale Möglichkeiten zum Üben. Vor allem unter Zuhilfenahme der Trekkingstöcke – vielfach rauf und runter – stärkt es die spezifische Muskulatur und bringt zusätzliche Sicherheit.
Mit ein wenig Kreativität lassen sich beinahe überall Gegebenheiten finden, um den Gleichgewichtssinn zu fordern und die beim Trekking häufig auftretenden unterschiedlichen Geländeformen und deren Bewältigung im urbanen Raum zu simulieren. Balancieren auf umgestürzten Baumstämmen oder kleinen Mäuerchen usw. sind willkommene Übungsmöglichkeiten, schnell mal nach Feierabend ein wenig an der frischen Luft zu trainieren. Mit einiger Fantasie können so kurzweilige, Spaß machende Trainingseinheiten zusammengestellt werden. Aber bitte unbedingt darauf achten, dass bei der Wahl der Örtlichkeiten weder gegen Natur- und Umweltschutzgesetze noch gegen andere Richtlinien verstoßen wird!
Grundlagenausdauer
Wie eingangs schon beschrieben, sind und bleiben die bestmögliche Form der Vorbereitung auf größere Unternehmungen regelmäßige, sich steigernde Wanderungen – vorzugsweise mit der Ausrüstung, die dann beim entscheidenden Trekking eingesetzt wird. Denken Sie daran, dass Wandern im Grunde überall möglich ist. Schnüren Sie Ihre Wanderschuhe, wann immer es die Zeit zulässt und gehen Sie los. Selbst wenn Sie mitten in einer Großstadt leben. Schaffen Sie sich eigene Wander-Trainingsrouten. Verbinden Sie Parks, kleinere Grünanlagen, Feldwege und ruhige Nebenstraßen zu einer brauchbaren Runde. Wenn Sie dann das Ganze noch mit einigen kräftigenden Übungen abschließen, haben Sie eine sehr effektive Trainingseinheit hinter sich. Wer wenig Zeit hat, aber auch zur Abwechslung ergänzend, dem seien die folgenden Sportarten für ein solides Ausdauertraining empfohlen: …
Autor: Uli Auffermann
Den vollständigen Beitrag lesen Sie in der Ausgabe 02/2012.
