Wunderschöne Aussichten und traumhafte Wanderwege durch Wälder, Täler oder hohe Berge – diese Eindrücke laden dazu ein, beim Wandern die Seele baumeln zu lassen. Doch Fußschmerzen können den Wandertraum schnell zunichtemachen. Also was tun, um schmerzende Füße beim Wandern zu vermeiden?
Fußschmerzen nach dem Wandern
Brennende Fußsohlen, schmerzende Zehen oder geschwollene Füße sind nach dem Wandern leider keine Seltenheit. Die häufigsten Ursachen dafür sind falsches Schuhwerk und Überlastung.
Arten und Ursachen von Fußschmerzen
Wenn die Zehen oder Zehennägel schmerzen – meist nach dem Bergabgehen – dann passen die Schuhe nicht richtig. Wenn die Zehen zu wenig Spielraum im Schuh haben, stoßen sie immer wieder vorne an. Passende Schuhe sind also essenziell, um Fußschmerzen beim Wandern zu verhindern. Außerdem können zu lange Zehennägel Beschwerden verursachen.
Falsches Schuhwerk und eine Überlastung der Füße können dazu führen, dass die Fußsohlen brennen und schmerzen. Dabei ist die Sehnenplatte an der Fußsohle – die Plantarfaszie – gereizt und kann sich auf Dauer entzünden, was zu einer Plantarfasziitis oder zu einem Fersensporn führen kann.
Sollten die Schmerzen nicht nur nach übermäßig starker Belastung, sondern dauerhaft auftreten, sollte unbedingt ein Arzt aufgesucht werden. Es könnte eine Fußfehlstellung oder andere Erkrankungen der Füße vorliegen. Auch bei plötzlichen, stechenden Schmerzen bzw. wenn der Fuß nicht mehr belastet werden kann, sollte man unbedingt zum Arzt gehen. Hier könnte eine Stress- oder Marschfraktur die Ursache sein.
Außerdem können Druck- und Reibestellen sowie Blasen Beschwerden beim Wandern verursachen. Auch hier liegt die Ursache meist bei den Schuhen oder den falschen Socken.
Schnelle Hilfe bei schmerzenden Füßen
Ein warmes Fußbad nach einer anstrengenden Wanderung lindert Fußschmerzen effektiv und fördert die Durchblutung der Füße. Gerne können Mineralsalze oder wohltuende ätherische Öle – z.B. Latschenkiefer- oder Rosmarinöl – hinzugefügt werden.
Anschließend am besten rückfettende Cremes auf die Füße aufgetragen, um sie mit Feuchtigkeit zu versorgen. Tipp: eine Massage z.B. mit einem Golfball, einem Tennisball oder einfach mit den Händen wirkt wahre Wunder.
Danach sollten die Füße erstmal hochgelegt werden. Die Pause hat man sich verdient und außerdem benötigt der ganze Körper Zeit und Ruhe zur Regeneration.
Um bereits während der Wanderung leichte Schmerzen zu lindern, sollten Blasenpflaster, Wechselsocken und eine schmerzstillende Salbe im Erste-Hilfe-Set unbedingt mit dabei sein!
Fußschmerzen beim Wandern vorbeugen: 6 Tipps
Ganz allgemein sollten vor allem Anfängerinnen und Anfänger des Bergsports darauf achten, langsam zu beginnen und sich bzw. die Füße nicht zu überlasten. Für den Anfang sind kürzere Touren, mehr Pausen und weniger Höhenmeter empfehlenswert. Auch die Füße müssen sich schließlich erst an die Belastung beim Wandern gewöhnen. Die folgenden 6 Tipps helfen jedenfalls dabei, Fußschmerzen beim Wandern vorzubeugen.
Tipp #1: Passende Schuhe tragen
Wie bereits eingangs erwähnt, sollte man vor allem bei den Schuhen keine Kompromisse eingehen. Wanderschuhe sollten niemals nach dem Aussehen oder wegen Rabatten ausgewählt werden! Sonst hat man nicht lange Spaß daran. Wichtig ist, dass im Laden viele unterschiedliche Schuhe anprobiert und mindestens 15 Minuten – gerne mit viel Bewegung auf unterschiedlichen Untergründen – ausprobiert werden.
Sie sollten an die Fußform sowie an die Strecke und die Anforderungen angepasst sein. Wenn sie an den Zehen drücken oder die Ferse zu viel Spiel hat, passen sie nicht. Die Schuhe sollten am besten nachmittags gekauft werden, da sich die Fußgröße im Laufe des Tages verändert. Auch Wandersocken und sofern vorhanden orthopädische Einlagen sollten zur Anprobe mitgebracht werden. Worauf es beim Kauf von Wanderschuhen genau ankommt, haben wir auch hier ausführlich erklärt.
Die Schuhe müssen vor der eigentlichen Tour jedenfalls unbedingt eingelaufen werden. Das verhindert Fußschmerzen und die Füße können sich langsam an die neuen Schuhe gewöhnen.
Bei der Wanderung selbst – wenn die richtigen Schuhe gefunden wurden – müssen diese auch richtig geschnürt werden: Bergauf den unteren Bereich fester schnüren und den oberen lockerer lassen. Bergab umgekehrt die Schuhe rund um die Knöchel fester schnüren und vorn etwas Luft lassen.
Wichtig ist zudem, dass die Wanderschuhe während der Pausen nicht ausgezogen werden, da die Füße sonst anschwellen und die Linderung der Beschwerden nur von kurzer Dauer ist.
Tipp #2: Orthopädische Maßeinlagen
Damit die Wanderschuhe optimal an den Fuß angepasst sind und keine Beschwerden entstehen, können die standardmäßigen Einlagen durch orthopädische Maßeinlagen ausgetauscht werden. Diese Einlagen können Fußfehlstellungen korrigieren und so Schmerzen und Folgeschäden vermeiden.
Wichtig: auch die Maßeinlagen sollten gemeinsam mit den Wanderschuhen zunächst ausreichend eingelaufen werden, ehe man sich an eine erste längere Tour wagt!
Tipp #3: Richtige Socken
Am besten eignen sich in den Wanderschuhen spezielle Trekkingsocken mit extra flachen Nähten. Diese sollten aus atmungsaktiven Kunstfasern oder Merinowolle bestehen. Baumwolle nimmt hingegen zu viel Feuchtigkeit auf, was die Blasenbildung fördert.
Tipp #4: Fußpflege
Bevor man zur Tour aufbricht, sollten die Füße gut gepflegt werden. Immerhin tragen sie uns durch die Berge, Wälder und Täler. Ein bis zwei Tage vorher sollten die Zehennägel gekürzt werden. Auch das regelmäßige Eincremen der Füße – z.B. mit Hirschtalg – wirkt Wunder und beugt Blasenbildung vor. Wie man die Füße auf große Wanderungen vorbereiten kann, wird in diesem Artikel gut erklärt.
Tipp #5: Fußtraining
Das beste Fußtraining fürs Wandern ist barfuß laufen. Aber auch einige einfache Übungen für Wanderer können helfen: z.B. beim Zähneputzen abwechselnd auf den Zehenspitzen stehen und dann wieder auf die Ferse senken. Dadurch wird das Stütz- und Bindegewebe der Füße trainiert.
Tipp #6: Leichtes Gepäck
Damit die Füße nicht so viel Gewicht tragen müssen und die Belastung reduziert wird, ist leichtes Gepäck beim Wandern wichtig. Nicht zu viel einpacken und genau planen, was alles in den Rucksack kommt. Leichte, schnelltrocknende Kleidung beispielsweise braucht wenig Platz und knittert nicht. Flüssigkeit am besten nicht in einer großen Einwegflasche, sondern in einer isolierten BPA-freien Trinkflasche transportieren. Die Flasche kann während der Wanderung meist bei diversen Gelegenheiten aufgefüllt werden und damit spart man wiederum Gewicht im Rucksack.
Fazit
Wer mit den passenden Wanderschuhen, hochwertigen Einlagen und gut gepolsterten Socken unterwegs ist sowie mit leichtem Gepäck wandert, hat schon mal das richtige Equipment für eine entspannte Wanderung frei von Fußschmerzen. Wenn dann auch noch Fußpflege und -training zur Routine werden, stehen den anspruchsvollsten Touren, weitesten Wanderpfaden und höchsten Gipfeln nichts mehr im Weg!
