Mit dem wärmeren Wetter im Frühling beginnt auch wieder die Wandersaison. Egal, ob kurze Wanderungen oder ausgedehnte Trekkingtouren: Wann immer wir uns körperlich betätigen, ist die richtige Atemtechnik ein entscheidender Faktor. Das gilt für den Hobbywanderer nicht weniger, als für die Rennradfahrer bei der Tour de France, die im Sommer auf dem Programm steht. Doch welche Trainingsmethoden helfen, die eigene Ausdauerleistung zu verbessern? Was kann sich jedermann als Vorbereitung auf Trekkingtouren davon abschauen? Und wie wirkt sich Ausdauersport bei dünnerer Luft allgemein auf den menschlichen Körper aus?
Die Atemtechnik entscheidet
Ganz unabhängig davon, in welcher Höhe ein Mensch einer Ausdauerbelastung ausgesetzt ist: Zunächst muss die richtige Atemtechnik angewandt werden. Hier gilt es in erster Linie, tief einzuatmen um mehr Sauerstoff aufnehmen zu können. Auch wenn das zunächst selbstverständlich klingt. Gerade Anfänger machen oft den Fehler, zu flach zu atmen. Seitenstechen und das Japsen nach Luft sind die logische Konsequenz. Die gute Nachricht: Die richtige Atemtechnik kann schon bei einer ganz normalen Wanderung eingeübt werden. Solange man sich fit fühlt und nicht von einer Erkältung geplagt wird, kann jederzeit gewandert werden und das richtige Atmen dabei geübt werden. Denn bei einer zu flachen Atmung passieren zwei Dinge. Einerseits bildet der Körper vermehrt Laktat und die Gefäße werden nicht mehr mit ausreichend Sauerstoff versorgt. Des Weiteren erhöht sich der Anteil von Kohlenstoffdioxid im Blut, wodurch ein Teufelskreis in Gang gesetzt wird. Der Athlet muss die Atemfrequenz noch weiter erhöhen, vorzeitige Erschöpfung und Seitenstechen sind vorprogrammiert. Damit das bei einer ausgedehnten Trekkingtour nicht passiert, kann sich jeder Hobbyathlet ein Beispiel an der Vorbereitung der Radprofis auf die Tour de France nehmen.
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Auf nach Teneriffa!
Jedem Radsportfan dürften die Bilder der Tour 2017 in Erinnerung geblieben sein, als Chris Froome auf spektakuläre Art und Weise auf der Bergetappe nach Rodez seinen großen Konkurrenten Fabio Aru abschüttelte und sich von ihm das gelbe Trikot zurückholte. Dieser Spurt war das Ergebnis einer monatelangen akribischen Vorbereitung auf die Tour. Teil dieser Vorbereitung ist für Radprofis seit jeher das Höhentraining auf dem Teide, dem höchsten Berg Spaniens auf der Kanareninsel Teneriffa. Wenn das Wetter in Europa aufgrund von Minustemperaturen kaum ein sinnvolles Training auf den Straßen zulässt und selbst die beste Funktionskleidung im kalten europäischen Winter versagt, pilgern die Radprofis jedes Jahr in Scharen auf die warme Kanareninsel. Denn die spanische Insel ist nicht nur ein Paradies für Wanderfreunde, sondern auch für Leistungssportler. Man darf davon ausgehen, dass Froome auch bei der diesjährigen Tour bis in die Haarspitzen motiviert und perfekt vorbereitet an den Start gehen wird. Doch Experten erwarten bei der diesjährigen Auflage ein derart knappes Rennen, wie seit Langem nicht mehr. Seine Quote auf den Gesamtsieg bei der Tour 2018 sehen Wettanbieter wie Betway, Stand 18. März 2018, bei 3,25. Schon 2017 schien die Dominanz von Froome im Gegensatz zu den Jahren zuvor ein wenig zu bröckeln. Der im vergangenen Jahr gestürzte Richie Porte aus Australien scheint in diesem Jahr erneut ein ernsthafter ein Anwärter auf den Toursieg zu sein.
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So wirkt Höhentraining auf den Körper
Doch wie genau wirkt sich das Training in der Höhe auf den menschlichen Körper aus? Mit zunehmender Höhe verringert sich die Dichte der Luft. Konkret bedeutet das, dass auf einer Höhe von 2.500 Metern die Anzahl der Sauerstoffmoleküle in der Atemluft um ein Drittel niedriger ist, als auf Meereshöhe. Der menschliche Organismus nimmt also mit jedem Atemzug weniger Sauerstoff auf. Nun verfügt der menschliche Organismus aber über eine Reihe von wirksamen Anpassungsmechanismen. So bildet der Körper als Reaktion darauf mehr rote Blutkörperchen, wodurch mehr Sauerstoff in die Zellen transportiert werden kann. Nach dem Höhentraining baut der Körper die vermehrten roten Blutkörperchen erst sehr gemächlich wieder ab, wodurch auch auf Meereshöhe ein Vorteil erwächst. Doch auch, wer keine Zeit hat, ein Höhentrainingslager zu absolvieren, muss deshalb nicht komplett auf dessen positive Effekte verzichten. Spezielle Atemmasken simulieren Höhenbedingungen und sind etwa im Onlineshop von AC-Fitness käuflich zu erwerben.
Das passende Training hilft jedem Athleten
Diese Art des Trainings steigert nicht nur das Leistungsvermögen von Radprofis, sondern wirkt sich positiv auf die Leistung in allen Ausdauerdisziplinen aus. So ist ein Höhentraining auch für den ambitionierten Hobbywanderer durchaus eine sinnvolle Ergänzung des Trainingsplans. Ein weiterer Kniff beim Training in puncto Atemtechnik ist die Bauchatmung: Wird das Zwerchfell beim Ein- und Ausatmen aktiv mit einbezogen, so ist eine Erhöhung des aufgenommenen Sauerstoffs um bis zu 50 Prozent möglich. Werden diese Tipps dann noch mit dem passenden Equipment wie Schraubspikes zur verbesserten Stabilisierung des Bewegungsablaufs kombiniert, so kann jeder von diesen Atem- und Trainingstipps profitieren. Wenn nun also die Tage länger und die Temperaturen höher werden, heißt es nichts wie raus in die Natur.
