Für viele Sportler ist der Weg ins Fitnesscenter ein absolutes Muss. Hier können sie für den ideal Muskelaufbau sorgen und selbst bei schlechtem Wetter ein gutes Workout in ihren Tag integrieren. Studiogebühren sind jedoch oftmals alles andere als günstig und kommen mit Jahresbindungen, die lästig werden können. Wer mit seinem eigenen Körpergewicht trainiert, kann tatsächlich einen genauso guten Effekt erzielen und seine Übungen immer und überall ausführen. Auch für Kajak-Fahrer lohnt sich das Muskeltraining, besonders im Bereich von Rücken, Schultern und Armen. Mit einem starken Rücken kann nicht nur länger, sondern auch effizienter gepaddelt werden, wodurch die Leistung drastisch ansteigt. Welche Übungen dafür besonders hilfreich sind, erklären wir in diesem Artikel!
Der Effekt von Planks
Das sogenannte Low Plank ist eine besonders effektive und anstrengende Übung, die zahlreiche Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Dabei begibt man sich in die Liegestützposition, stützt sich dabei allerdings auf den Ellenbogen ab. Um die Körperspannung einfacher halten zu können, tendieren die meisten Menschen dazu, bei dieser Übung das Gesäß zu weit in die Höhe zu strecken. Für die richtige Ausführung sollte sich das Gesäß jedoch auf derselben Höhe befinden wie auch der Kopf und die Fersen. Damit bildet der Körper eine horizontale Linie und die Belastung auf den Rücken wird erhöht. Nun muss diese Position einfach nur gehalten werden. Anfänger können eine Challenge daraus machen und mit 20 Sekunden starten und alle zwei Tage weitere 20 Sekunden hinzufügen. Die simple Übung ist wahnsinnig effektiv, was man auch am Muskelkater danach spüren kann. Eine andere Variation der Übung nennt sich High Plank. Dabei ruht das Gewicht nicht auf den Ellenbögen, sondern auf den Handflächen; die Arme sind dabei ausgestreckt. Damit nimmt man also die Anfangsposition eines Liegestützes ein und hält diese einfach. Der Vorteil beim Planken: Bei der Übung werden Rücken und Bauch gleichzeitig trainiert, auch die Arme werden gestärkt. High Planks können auch mit Liegestütz kombiniert werden, die ebenfalls für einen starken Rücken sorgen. Dabei kann man zwischen den einzelnen Liegestütz einfach immer wieder eine Pause in der Plank-Position einnehmen.
Superman-Übung für den Rücken
Eine sehr beliebte Übung, die man z. B. aus Trainingsprogrammen von Freeletics kennt, nennt sich Superman. Dabei legt man sich auf den Bauch, streckt Hände und Füße gerade von sich weg und hebt diese vom Boden ab. Dazu versucht man auch Brust und Becken soweit es geht vom Boden zu lösen. Wenn es die Dehnung und die Muskulatur erlaubt, kann man sogar nur mit dem Bauchbereich aufliegen. Die Position erlangte seinen Namen durch die Ähnlichkeit mit Supermans Körperhaltung, wenn der Held durch die Lüfte flog. Jetzt kann die angespannte Position entweder gehalten werden, oder Arme und Beine können immer wieder abgesenkt und angehoben werden. Für eine zusätzliche Anstrengung kann gesorgt werden, wenn die ausgestreckten Arme halbkreisförmig hinter den Rücken geführt und wieder vor den Kopf geholt werden.
Klettern für den gesamten Oberkörper
Neben Kraftübungen wie Low Plank, High Plank, Liegestütz und Supermans kann man natürlich auch andere Sportarten betreiben, um Schultern, Arme und Rücken zu trainieren. Ein echtes Allround-Training bietet Bouldern oder Klettern. Hier muss die obere Muskulatur das gesamte Körpergewicht nicht nur tragen, sondern auch nach oben ziehen. Der Effekt ist einfach fantastisch. Außerdem werden beim Klettern zahlreiche kleine Stabilisierungsmuskeln trainiert, da jede Bewegung anders ist als die vorherige. Klettern wirkt sich aber nicht nur auf den Körper aus, denn man kann mit dem Sport auch viele mentale Blockaden lösen. Ein Extrembeispiel dafür ist Freiklettern, also Klettern ohne Sicherungsseil oder andere Befestigungen. Bekannte Freikletterer wie Alex Honnold, der für seine Dokumentation Free Solo berühmt wurde, setzen daher auf die Hilfe von Mentalcoaches, um ihre Ängste zu überwinden. Solche Coaches unterstützen alle möglichen Menschen, egal ob es sich dabei um Sportler oder gar um Pokerspieler auf dem Weg zu Sieg handelt. Bei gesicherten Klettern kann man aber ebenfalls viele Ängste ablegen, obwohl man weiß, dass man nicht in Lebensgefahr schwebt. Diese mentalen Skills helfen später auch beim Kajaken, wenn Flüsse unruhig werden oder sich gefährlich wirkende Situationen auftuen. Damit ist Klettern eine hervorragende Ergänzung für den Wassersport – sowohl körperlich, als auch mental!
Ein starker Rücken ist das A und O im Kajaksport. Nur mit ausreichender Kraft im Rumpf, sowie den Armen und Schultern können die Leistungen erzielt werden, die den Sport zu einem leidenschaftlichen Hobby machen. Mit ein paar einfachen Übungen oder Sporteinheiten kann man sich selbst bereits in kurzer Zeit enorm steigern.
